조명과 빛이 인체와 수면에 미치는 영향

수면의 중요성 - 미드저니

몇 년 전까지만 해도 잠이 오지 않아 늦은 밤까지 핸드폰을 보다 불면증처럼 뜬눈으로 밤을 새운 날이 꽤나 있었습니다. 물론 지금은 육아로 인해 잠시라도 머리만 대면 잘 수 있는 인간으로 바뀌었으나 잠이 잘 오지 않는 것은 큰 고통입니다. 유사한 경험으로 인해 개인적으로 수면에 관심이 많은 분들이 많은데요. 오늘은 수면의 영향을 주는 강력한 요소인 빛을 인테리어적인 조명으로 수면에 도움을 주는 방향에 대해 이야기하도록 하겠습니다. 빛은 인간의 생물학적 리듬과 긴밀하게 연결되어 있으며, 우리의 수면 패턴에 중대한 영향을 미칩니다. 신경과학자 Coline Weinzaepflen이 집필하고 그린 만화책 "시간을 밝히다: 신체가 시간을 말하는 방법"을 통해, 빛과 인공적인 빛인 조명이 우리 삶에 미치는 영향과 수면 방식에 대해 이야기하고자 합니다. 아래에 원문 링크를 참조하여 확인해 보는 것도 추천드립니다.

 

https://enlightenyourclock.org/

Enlighten your clock

우리 몸과 시간의 관계 이해하기

인류는 오스트랄로 피테쿠스 시대인 200만 ~ 400만 년 전부터 밤에는 자는 것이라는 유전자가 몸에 인식되어 있었습니다. 그러나 현대의 우리의 생물학적 리듬이 실제 생활과 유리된 것은 약 100년 전후이다 보니, 신체 시계는 현대인의 자연스러운 24시간 주기와 일치하지 않습니다. 우리 눈은 뇌로 전달된 가시광선을 필터링하여, 낮 동안 깨어 있어야 하는지 밤 동안 잠에 들어야 하는지를 알려줍니다. 이러한 방식으로 빛은 우리의 수면-각성 주기를 조절하는 데 필수적인 역할을 합니다. 이는 왜 밤이나 늦은 저녁에 밝은 화면 또는 조명을 보는 것이 수면에 부정적인 영향을 미치는지 설명합니다.

수면 단계의 중요성

수면은 밤새 동일하지 않으며, 여러 단계로 나눌 수 있습니다. 일반적으로 깸 – 렘수면 – 얕은수면 – 깊은 수면 등 총 4단계로 분류하며 REM(급속 안구 운동) 단계와 비 REM 단계가 약 1시간 반에서 2시간의 주기로 번갈아 가며, 각 단계는 특정 뇌파와 연결되어 있습니다. 이 단계들의 순환적 특성은 효과적인 휴식과 재충전을 위해 필수적이며, 모든 단계가 완료되어야 합니다. 이 과정은 일반적으로 6~9시간이 소요됩니다. 이 렘수면 단계가 창의성을 키우는 단계로 한때는 렘수면의 중요성에 대해서 많은 이야기들이 나왔으나 최근 대부분의 수면 관련 이야기에서 가장 중요한 부분은 깊은 수면이고 이 단계를 지속시키기 위해 많은 노력들이 이루어지고 있습니다. 수면은 뇌를 활성화시키기 위한 재부팅 과정이며 수면만이 뇌의 노폐물을 배출해 낼 수 있기에 업무와 학습 등에 굉장히 중요한 영향을 미칩니다.

빛과 수면의 관계에 대한 이해의 중요성

빛과 수면의 관계를 이해하는 것은 우리의 일상생활과 건강에 중요합니다. 적절한 빛의 노출과 수면 환경의 조절을 통해, 우리는 수면의 질을 향상하고, 일상생활의 효율성과 삶의 질을 높일 수 있습니다. "시간을 밝히다"에서 제시된 개념들은 우리가 빛과 수면의 관계를 더 잘 이해하고, 이를 우리 삶의 질 향상에 적용하는 방법을 탐색하는 데 도움이 됩니다. 수면 환경 최적화를 위한 조명의 조절 적절한 조명 환경을 조성함으로써 우리는 수면의 질을 크게 향상할 수 있습니다. 이를 위해 밤 시간 동안은 강한 인공조명과 화면 사용을 줄이고, 침실을 어둡고 시원하게 유지하는 것이 중요합니다. 아침에는 자연광을 최대한 활용하여 신체의 생물학적 시계를 재설정하고, 활동적인 하루를 시작할 수 있도록 돕습니다.

기술의 영향

그러나 요즘 우리는 수많은 조명들에 노출되어 있습니다. 블루 라이트와 수면 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 화면에서 방출되는 블루 라이트는 우리의 수면 패턴에 큰 영향을 미칩니다. 밤 시간에 블루 라이트에 노출되면 멜라토닌 생성이 억제되어, 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다. 따라서, 잠자리에 들기 몇 시간 전에는 전자 기기 사용을 줄이고, 필요한 경우 블루 라이트 필터를 활용하는 것이 좋습니다. 또한 주광색의 높은 캘빈값을 갖고 있는 제품보다는 전구색 2700k ~ 3000K의 조명이 수면을 유도하는데 훨씬 높은 효과를 갖고 있습니다. 낮은 색온도의 제품은 인체가 시각적으로 노을의 색으로 인식을 하여 저녁이 다가오고 잠을 잘 시간이 온다고 인식하게 되는 효과를 갖는다는 다수의 논문이 있습니다. 특히나 전자제품의 블루라이트의 경우 시각적으로 인체가 주간으로 인식을 하기에 더욱 조심해야겠습니다.  수면 장애를 겪고 있다면 수면다원검사등을 통해서 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다. 기면증이나 불면증과 같은 수면 장애는 적절한 진단과 치료를 통해 개선할 수 있습니다. 수면 위생을 개선하고, 스트레스 관리 기술을 배우며, 필요한 경우 약물 치료나 인지 행동 치료를 포함한 전문적인 치료를 받는 것이 도움이 될 수 있습니다.

신체가 시간을 말하는 법 중 일부

결론

빛과 건강한 수면의 관계 "시간을 밝히다"를 통해 우리는 빛이 우리의 생리적 평형과 수면 패턴에 얼마나 큰 영향을 미치는지 이해할 수 있습니다. 건강한 수면을 취하고, 낮 동안 활기차고 집중력을 유지하기 위해서는 빛과 수면의 관계를 고려한 생활 습관을 개발하는 것이 필수적이고 이를 도울 수 있는 공간에 조명을 적절하게 배치하여야 합니다. 우리의 생물학적 시계와 조화를 이루는 빛의 관리는 행복하고 건강한 삶으로 가는 첫걸음입니다.